Passage à l’heure d’été 2026 : date, impacts sur le sommeil et conseils pour bien s’adapter

Utiliser la lumière à bon escient

La lumière est le principal régulateur de notre horloge interne. Pour faciliter l’adaptation :

Le matin : exposez-vous à une lumière vive dès le réveil. Ouvrez les rideaux, sortez prendre l’air ou utilisez une lampe de luminothérapie. La lumière matinale avance l’horloge interne, ce qui favorise un réveil plus tôt.

Le soir : au contraire, diminuez l’exposition à la lumière, surtout celle des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs). La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et l’endormissement. Idéalement, éteignez les écrans au moins 1 heure avant le coucher.

Adopter une hygiène de sommeil irréprochable

Les jours précédant et suivant le changement d’heure, soyez encore plus attentif à votre hygiène de sommeil :

• Couchez-vous à heure fixe (la nouvelle heure)

• Levez-vous à heure fixe, même le week-end

• Évitez la caféine et l’alcool en soirée

• Mangez léger le soir

• Créez un environnement propice au sommeil : chambre fraîche, obscure, silencieuse

• Pratiquez une activité physique en journée, mais pas trop tard le soir

Les siestes : utiles mais limitées

Une courte sieste (20 minutes maximum) en début d’après-midi peut aider à compenser la fatigue. Mais attention : les siestes trop longues ou trop tardives perturbent le sommeil nocturne.

Les gestes pratiques à ne pas oublier

Régler ses appareils

Dans la nuit du 28 au 29 mars, avant de vous coucher :

• Vérifiez vos appareils connectés : smartphones, tablettes et ordinateurs se mettent généralement à jour automatiquement, mais un contrôle ne fait pas de mal.

• Réglez vos horloges manuelles : montres, réveils traditionnels, horloges de cuisine, fours… Tout ce qui n’est pas connecté doit être ajusté.

• Pensez aux appareils programmés : chauffage, arrosage automatique, programmateurs… Vérifiez leurs réglages.

Pour les parents de jeunes enfants

Le changement d’heure est souvent plus compliqué avec des enfants. Voici quelques astuces :

• Anticipez sur plusieurs jours comme expliqué plus haut

• Utilisez la lumière : exposez les enfants à la lumière naturelle le matin

• Maintenez les routines : même si les horaires changent, gardez les mêmes rituels (histoire, câlin, berceuse)

• Soyez patients : l’adaptation peut prendre une semaine chez les tout-petits

• Adaptez les siestes progressivement